Jezdci potřebují především dobrou rovnováhu. Ať už se jedná o pěkně vzpřímený sed, usezení vyhazujícího koně, vyvážený sed nad překážkou nebo jen schopnost sedět rovnoměrně na obou sedacích kostech, rovnováha je klíčem k tomu, abyste dokázali být dobrými jezdci. Rovnováha v sedle i mimo něj je ovlivněna především našimi posturálními návyky (tedy držením těla), svalovou nerovnováhou, ztuhlostí, současnými nebo dřívějšími zraněními, schopností uvědomovat si své tělo, únavou a tím, jak máme pod kontrolou své „jádro" (svaly středu těla a hluboký stabilizační systém páteře). Každý z těchto faktorů ovlivňuje vaši schopnost stability a správného držení. A jak zjistíte, jak na tom jste? Zkuste si tento jednoduchý test rovnováhy.

Test rovnováhy

Postavte se s nohama mírně rozkročenýma (na šířku ramen), pokud možno před zrcadlo, které vás celé zabere. Dejte si ruce na kyčle tak, abyste pod dlaněmi cítili hřebeny kyčelních kostí. A teď zvedněte koleno nahoru zhruba do výšky kyčle (viz foto 1). Výsledek testu najdete v tabulce níže.

Foto 1: Dobrá rovnováha

Výsledky testu

Dobrá rovnováha	Špatná rovnováha
Váha celého těla se snadno přesune na podpůrnou nohu	Váha způsobí silný náklon do strany
Kyčle zůstanou vodorovné	Kyčle nezůstanou vodorovné
Ramena zůstanou uvolněná	Ramena ztuhnou
Rovnováha i při stoji na jedné noze je udržována s lehkostí	Rovnováha je udržována obtížně

Zlepšete svou rovnováhu

Když jsme v sedle, jsme zaměstnaní spoustou jiných věcí, proto se budeme lépe soustředit na zlepšení svých pohybových dovedností (jako zmíněné rovnováhy), když v sedle nejsme. A i když začnete cvičit na zemi, pomůže vám to najít lepší rovnováhu v sedle!

Rovnováhu ovlivňují čtyři základní faktory: držení těla, ovládání svalů „jádra", pružnost, síla a ovládání hýžďových svalů. V tomto článku se podíváme na držení těla, ovládání svalů „jádra" a pružnost. Příště se můžeme zaměřit na posílení a dobré ovládání hýžďových svalů. Tato cvičení nejenže zlepší vaši rovnováhu, ale naučíte se i lépe ovládat nohy, a to už od kyčle.

Držení těla

Abyste měli dobrou rovnováhu, musíte mít správné držení těla. Stoupněte si před zrcadlo a zkuste tyto jednoduché pozice:

• Nahrbte se (svěste ramena dopředu).
• Prohněte bederní páteř co to jde (vystrčte zadek).
• Teď si najděte polohu uprostřed mezi těmito dvěma. To je pozice, kdy je vaše páteř v nejlepší předozadní rovnováze.

Když najdete tuto rovnovážnou předozadní pozici, zkuste totéž s nakloněním do stran. Kontrolujte přitom držení svých ramen, kyčlí, kolen a kotníků. Pokud byste spustili kolmici z ramene, měla by procházet i vaší kyčlí a kotníkem. A nyní si představte, že máte na hlavě korunu, stačí jen centimetr vysokou. Ve své knize říkám 'mírně zvedněte střední bod svého těla' (v originále „centre dot", jedná se o bod v oblasti, kde končí hrudní kost mečovitým výběžkem - pozn. překl.). Žádná část vašeho těla nesmí být zaťatá nebo v tenzi. Netlačte ramena dozadu a dolů, to vede ke ztuhlosti zad, ramen a šíje.

Znovu ve stoji před zrcadlem si představte své tělo, jako by bylo na kolejích. „Koleje" procházejí tělem shora dolů přes ramena, kyčle a kolena.

Správné držení těla je věc, na kterou byste měli myslet každý den celý den. Měli byste dělat výše uvedená cvičení i vsedě, abyste neseděli s kulatými zády, prohnutí nebo zkroucení u stolu, v autě, nebo kdykoli jindy, když sedíte na židli. Pokud si vtisknete správné držení těla, když sedíte a stojíte, budete ho automaticky udržovat i v sedle.

Ovládání svalů „jádra"

I když získáte dobrou rovnováhu, potřebujete podporu hlubokých stabilizačních svalů („jádra"), abyste ji udrželi. Tyto svaly se liší od povrchových svalů a je mnoho faktorů, které ovlivňují, jak dobře pracují. Dvěma nejdůležitějšími jsou dýchání a aktivace svalů pánevního dna.

Abyste správně dýchali, soustřeďte se při nádechu na to, jak se rozevírá váš hrudník. Je to těžší, než si myslíte! Stres a spousta práce (nemluvě o možném nachlazení, senné rýmě nebo astmatu) nás ovlivňují a způsobují, že se naše dýchání stává postupem času mělčí a mělčí. Když poprvé lidé začnou přemýšlet o hlubším dýchání, u někoho dojde k hyperventilaci. Jiní začnou hodně dýchat do břicha, dalším ztuhnou ramena a šíje. A někteří se vůbec nedokáží pomalu a zhluboka nadechnout. Takže, začněte pomalu. Během nádechu počítejte do čtyř a zároveň rozevírejte hrudník. Během výdechu opět počítejte do čtyř. Několikrát to zopakujte, ať si tento způsob dýchání zafixujete.

Nyní zkuste aktivovat svaly pánevního dna (ano, i muži mají svaly pánevního dna!). Uděláte to tak, že budete myslet na to, abyste při výdechu tyto svaly stáhli. Při nádechu rozevřete hrudník, při výdechu stáhnete svaly pánevního dna. Toto stažení je klíčem k práci hlubokých svalů jádra. Budete potřebovat trochu praxe, aby se vám to dařilo správně, ale je dobré, že to můžete cvičit kdekoli, kdykoli a nikdo nemusí vědět, co děláte. Jediné, co bude vidět, bude nadzdvihnutí obočí ve chvíli, kdy budete myslet na stažení svalů pánevního dna. Takže: nádech, rozevření hrudníku, výdech, stažení!

Pružnost

Ztuhlost svalů v okolí pánve také ovlivní vaše držení těla, a tudíž i rovnováhu. Vím, že jezdec, který by čas od času necítil ztuhlost v oblasti beder, kyčlí a třísel, by byl divný. Svaly ztuhnou, pokud hodně pracují, ze špatného držení těla, když jste v tenzi, nebo vás něco bolí. Proto je pravidelně protahujte a zjistíte, že uvolněné a otevřené kyčle vám pomohou k lepší rovnováze při ježdění.

Nejprve několik obecných doporučení, jak se správně protahovat:

• Obecně řečeno, svaly se lépe protahují, pokud jsou zahřáté. Než se začnete protahovat, trochu se zahřejte nějakou činností nebo sportem.
• Protahujte se do bodu, kde cítíte tenzi a mírný tah daného svalu, ale ne bolest. Nikdy se do krajní pozice nedostávejte švihem nebo silou.
• V krajní pozici vydržte po dobu pěti klidných nádechů. Musíte vydržet dost dlouho, aby se sval z prvotního napětí opět uvolnil a snížil se tah na daný sval.
• Uvolněte a zopakujte. Často zjistíte, že napodruhé se dostanete trochu dál.
• Dýchejte! Pokud je protahování intenzivní, dávejte pozor, abyste pravidelně dýchali a abyste nesvírali hrudník a neztuhli v ramenou a šíji. Když vydechujete, svaly uvolněte.
• Zde jsou tři protahovací cviky z mého cvičebního programu, které dokážou zázraky.

Protahování kyčlí a hýždí vsedě

• Seďte na kraji židle rovnoměrně na obou sedacích kostech.
• Levý kotník si položte na pravé koleno. Snažte se udržet kyčle tak rovně, jak dokážete.
• Zvedněte paže nad hlavu a protáhněte se vzhůru.
• Nyní, aniž byste se ohýbali v zádech nebo hrbili, se vytáhněte co nejvíce dopředu a nahoru. Až ucítíte silný tah v kyčlích a hýždích, zastavte. Vydržte v této pozici tři nádechy.
• Pomalu spusťte paže na kolena a přitom střední bod svého těla nechte zdvižený.
• Pravý loket položte na vnitřek pravého kolene a trochu zatlačte, abyste zvýšili protažení. Vydržte dva nádechy.
• Zopakujte na druhé straně. Během těchto protažení si všimněte a zapamatujte, jestli je jedna strana vašeho těla tužší než ta druhá. Pokud ano, tužší stranu protáhněte ještě jednou.

Lancelotovo protažení

• Klekněte si na pravé koleno s levou nohou vpředu - úhly kolen jsou 90°.
• Paže zvedněte nad hlavu a protáhněte se vzhůru stejně jako v předchozím cvičení.
• Nyní nakloňte pánev tak, že si představíte, že zvedáte stydkou kost proti svému nosu.
• Pravou hýždi sevřete co možná nejpevněji, zatímco zbytek těla protahujete směrem vzhůru. Měli byste cítit tah v přední části pravé kyčle a pod ní v přední části pravé nohy. Vydržte pět pomalých nádechů a pak totéž zopakujte pro druhou stranu.

 

 

 

 

Protažení psoasu (bederního svalu)

• Začněte stejně jako u předchozího cvičení. Pak natáhněte pravou nohu dozadu, dokud nebudete mít koleno maximálně 5 cm nad zemí.
• Ruce si opřete po každé straně levé nohy, která nese váhu vašeho těla.
• Zadní nohu nechte klesnout na podložku, přičemž ucítíte tah na přední straně kyčle. Protahujte patu a zároveň uvolňujte koleno.
• Vydržte pět pomalých nádechů a pak totéž zopakujte pro druhou stranu.

Jak trénovat rovnováhu

Nyní, když jste dobře protažení, můžeme začít s prvními několika cvičeními rovnováhy. Pokud je to možné, cvičte před velkým zrcadlem, které zabere celé vaše tělo. To pro vás bude cenná zpětná vazba, jak vaše tělo udržuje rovnováhu. První cvičení je v podstatě to, co jste již zkoušeli jako test rovnováhy. Pak trochu zvýšíme nároky!

Zvedání kolena

• Postavte se oběma nohama na zem v naprosté rovnováze.
• Dejte si ruce na kyčle tak, abyste pod dlaněmi cítili hřebeny kyčelních kostí.
• Představte si, že na kyčlích máte dva světlomety, které svítí přímo dopředu.
• Nadechněte se a při nádechu rozevřete hrudník. Při výdechu stáhněte svaly pánevního dna a zvedněte levé koleno nahoru zhruba do výšky kyčle.
• Chvilku vydržte, nadechněte se znovu a při výdechu zatlačte patu zvednuté nohy směrem k podložce, aniž byste se jí dotkli. Při nádechu koleno opět zvedněte, při výdechu jej opět zatlačte dolů. Tento cvik opakujte 8-10x. Zopakujte i s druhou nohou.
• Zaměřte se na to, abyste při cvičení měli rovné kyčle a uvolněná ramena.

Rovnováha na jedné noze

• Zaujměte pozici stejnou jako při předchozím cvičení.
• Nadechněte se a při výdechu stáhněte svaly pánevního dna a zvedněte levé koleno nahoru.
• Nadechněte se znovu a při výdechu pomalu zvedejte ruce nad hlavu.
• Ruce zvedejte a snižujte 4-6x, dokud udržíte rovnováhu. Vždycky je zvedejte s výdechem a pocitem stažení svalů.
• Opakujte na druhé noze.

Asymetrická rovnováha na jedné noze

Pro poslední cvičení rovnováhy zaujměte opět pozici jako při cvičení zvedání kolene. Když zvednete koleno, nadechněte se a při výdechu otevřete koleno do strany. Chvíli vydržte, pak se nadechněte a zároveň se vraťte do základní pozice. Nikdy nenechte nohu spadnout dolů, jen otevřete koleno do strany a vraťte ho zpět. Zopakujte 4-6x a pak přejděte na druhou stranu. Pokud si chcete cvičení ztížit, zkombinujte jej se zvedáním paží nad hlavu jako na fotografii 7. To je velmi náročné, takže se při cvičení soustřeďte na dýchání a zpevnění jádra těla.

Pokud si skutečně chcete zlepšit rovnováhu, provádějte tyto cviky několikrát týdně. Možná se vám zpočátku bude zvedání nohy nad zem zdát příliš náročné a jestliže ano, pomozte si najít rovnováhu tak, že se palcem zvednuté nohy budete dotýkat země. Nebo se můžete při cvičení lehce přidržovat rukou židle, než získáte dostatečnou jistotu.

Na své držení těla a dýchání můžete myslet každý den celý den a je to skvělý způsob, jak zlepšit fungování svého těla v sedle i mimo něj.

První část článku naleznete zde.