Bezpečné protahování

Než si popíšeme cviky na protažení a uvolnění jezdce, podívejme se na několik důležitých pravidel, která je radno respektovat. Ostatně - platí i pro protahování koní!

Pokud se budete protahovat za hranici bolesti, můžete si více uškodit, než pomoct. Při protahování nikdy nesmíte cítit bolest. Pokud vás to bolí, musíte se vrátit do pozice, kde bolest necítíte, a v ní pak vydržíte doporučenou "protahovací" dobu.

Cílem rutinního protahovaní je zlepšit pružnost. Pružnost, nadýchání (čili zlepšení aerobní kondice) a protahování jsou tři hlavní body, na které se máte soustředit, když své tělo připravujete na vrcholový i hobby sport. Správné protahování ve skutečnosti prodlužuje svalovou tkáň, ta bude díky tomu méně „tuhá" a tedy i méně náchylná na poškození a přetažení. Rutinní protahování také vyvolává příjemné pocity a může být pro vás každodenní relaxací.

Uvědomte si však, že každý jsme jiný, že ne všichni jsou gymnasté. Soustřeďte se na to, abyste dosáhli takové pružnosti pro svůj sport a svoji úroveň, která odpovídá vašim možnostem.

Začněte pomalu. I baletka začíná pomalu, s jednou rukou na madle, než začne s vysokými výkopy nad zemí.

Vydržte v protažení. Než tkáň prodloužíte, trvá to nějakou dobu. Vydržte v protažené pozici 10-15 sekund, povolte a opakujte, dokud už nemůžete provádět další protažení.

Protahujte „zahřáté" svaly. Protahováním studených svalů je můžete přetáhnout nebo podráždit. Nejdříve se zahřejte. Jděte krokem, než začnete vyklusávat, vyklusávejte, než se rozběhnete atd. Je lepší, když se budete protahovat až po cvičení, protože vaše svaly budou zahřáté prokrvením a lépe se protažení přizpůsobí.

Necukejte sebou. Cukání může způsobit mikrotrauma svalu, které se může zahojit jizvovitou tkání. Jizvovitá tkáň způsobuje ztuhnutí svalu, ten je pak méně pružný a náchylnější k bolesti.

Myslete na symetrii. Usilujte o to, abyste byli stejně pružní na obě strany. Například pokud jsou zadní stehenní svaly (podkolenní šlacha) na jedné noze tužší než na druhé, jste náchylnější na zranění.

Nebojte se ptát. Odborníci na sportovní medicínu, trenéři atletiky, fyzioterapeuti nebo trenéři v posilovnách vám mohou pomoct zlepšit techniku protahování.

Několik protahovacích cviků vhodných pro každého

Následující cviky vám budou návodem pro dobré protahování některých svalových skupin, které bývají během různých sportů často poškozené.

Kočičí hřbet

Klekněte si na kolena a na ruce. Pomalu nechejte záda poklesnout k zemi tak, abyste pohnuli celými zády a pánev. Potom pomalu vyhrbte záda zpět nahoru.

Protahování lýtka

Postavte se na délku paží od stěny a dlaněmi se naplocho opřete o stěnu. Pomalu ohněte lokty a nakloňte se ke zdi. Zadní nohu držte vzadu s nataženým kolenem a patou celou plochou položenou na podlaze. Vydržte 30 sekund.

Protažení zadních stehenních svalů (podkolenní šlachy)

Lehněte si rovně do dveří. Zvedněte jednu nohu proti zdi, dokud neucítíte mírný tah pod kolenem. Zůstaňte ležet na zemi rovně, s narovnanými zády. Vydržte 30 sekund a nohy vyměňte.

Protažení čtyřhlavého stehenního svalu

Postavte se čelem ke zdi. Položte na ni volnou ruku, abyste udrželi rovnováhu. Uchopte špičku pravé nohy pravou rukou a jemně tlačte patu k zadku, dokud neucítíte mírný tah ve čtyřhlavém stehenním svalu. Zpevněte břišní svaly, abyste se neprohnuli dopředu. Nepropínejte koleno stojící nohy a nohu, kterou protahujete, držte přímo pod sebou. Uvolněte se a vydržte v natažení 30 sekund. Opakujte s druhou nohou.

Protažení přitahovačů kyčlí 1

Lehněte si na záda na pevný povrch, ohněte kyčle i kolena a chodidla držte narovnaná. Nechejte kolena lehce padat od sebe, chodidla držte plochou u sebe, dokud neucítíte natažení vnitřku stehen.

Protažení přitahovačů kyčlí 2

Sedněte si na pevný povrch a chodidla přiložte plochou k sobě, abyste svýma nohama vytvořili kruh. Lehce se nakloňte dopředu, abyste ucítili natažení vnitřku stehen. Pro silnější natažení použijte paže, abyste lehce odtlačili kolena k zemi.

Protažení ohýbačů kyčlí

Lehněte si zády na postel nebo stůl s nohou a kyčlí co nejblíže okraji. Přitáhněte si druhé stehno a koleno pevně k hrudníku, dokud se vám bedra plochou nepoloží na podložku. Nechejte druhou nohu viset v uvolněné pozici přes okraj. Držte 20 sekund. Vyměňte nohy a zopakujte.

Protažení beder

Pamatujte si, že protahování zad je důležité, ale není to jediná metoda, jak záda chránit. Soustřeďte se také na dva další body:

Posilování břišních a zádových svalů.

Zlepšování pružnosti svalů nohou i zad. Ztuhlé zadní stehenní svaly a ohýbače kyčlí mohou narušit zakřivení vašich zad, což způsobí, že budete náchylnější na poranění.

Lehněte si na záda, levou rukou obejměte levé koleno a potáhněte ho oběma rukama ke svému pravému rameni. Vydržte 20 sekund. Vraťte se do původní pozice. Vyměňte nohy a zopakujte.

Možná je i tato varianta: Lehněte si na záda na pevnou podložku, ohněte kyčle a kolena a chodidla položte plochou na podložku. Oběma rukama potáhněte levé koleno k rameni. Držte 30 sekund. Vraťte se do počáteční pozice. Potáhněte pravé koleno k rameni oběma rukama. Držte 30 sekund. Vraťte se do původní pozice.

Cviky pro rovnováhu

Ale pojďme ještě do sedla. Toto protahování vám totiž zlepší vaše vnímání rovnováhy na koni a pomůže vám lépe se na něm usadit.

Následné cviky jsou vlastně různé pohyby trupem, zatímco vaše holeně budou držené ve správné pozici. Tyto cviky se používají k tomu, abyste se naučili stabilizovat svůj sed a používat nohy jako kotvy (aniž byste se opírali nebo nohama koně svírali), zatímco váš trup se bude pohybovat volně.

Holeně musí zůstat na místě, když:

• Jdete oběma rukama nahoru po hřívě koně k jeho uším;
• saháte dozadu, abyste se dotkli ocasu koně;
• shýbáte se dolů, abyste se dotkli špiček svých bot každou rukou.

Cvik „sklouznout rukama po hřívě koně" je nejlépe provádět ve stehenním sedu, abyste otestovali svoji rovnováhu. Ale můžete ho zkusit i v plném sedu.

Ve cviku „sáhnout dozadu na ocas koně" se ujistěte, že svoji paži následujete i hlavou a krkem (tj. že se díváte za paží, když se otočíte), abyste se vyhnuli zablokování obratlů.

Během cviku, kdy si saháte na špičky bot, musíte přiblížit nos ke kolenu. Pokud se nahnete od koně nebo se opřete do třmenu na této straně, vyvedete koně z rovnováhy a možná i spadnete! Měli byste přesunout svoji váhu na opačnou sedací kost, než se nakloníte (tj. na pravou sedací kost, než se nakloníte doleva). Možná se vám to napoprvé nepodaří, ale s praxí se zlepší vaše pružnost a stabilita.

Čemu byste se měli vyhnout:

Příště se už vrátíme zpět do sedla a budeme se zajímat o ježdění - tentokrát o pomůcky otěžemi.