Správný sed má být rovný, uvolněný a vyvážený. Nebudu zabíhat do teoretických podrobností, k dispozici je mnoho literatury a zaměřím se pouze na fyzické problémy, kterým jezdci nejčastěji čelí. Už sedět rovně bývá překvapivě často velký problém.

Základem je správné držení těla, což je často klíčový problém a úzce souvisí s naším životním stylem. Typická mouse potato má předsunutou hlavu, nahrbená záda, zkrácené prsní svaly, povolené břišní svaly a prohloubenou bederní lordozu. A navíc, stejně jako koně, i my jsme přirozeně křiví, na jednu stranu šikovnější. Začnu křivostí, ke správnému držení těla se propracujeme níže. U někoho není příliš patrná, někdo je křivý výrazně. Má to na svědomí nejčastěji výrazná preference jedné ruky, smyslová vada, nebo prostě špatné návyky... od nošení batohu na jednom rameni vás jistě také zrazovali. Díky nerovnoměrnému zatěžování se pak křiví páteř, některé svaly kontrahují, jiné se natahují a naše rovnovážné (proprioceptivní) ústrojí se přizpůsobuje. Toto ústrojí má největší vliv na to, jak vnímáme polohu našeho těla a vychýlení z rovnováhy.

Takto křivý člověk pak mimo jiné sedí více na jedné sedací kosti a zatěžuje více jeden třmen.

Co to má společného s koněm? Takto křivý člověk pak mimo jiné sedí více na jedné sedací kosti a zatěžuje více jeden třmen. Někdy je to dobře poznat při pohledu zezadu podle toho, že má jedno rameno níž než druhé. Někdy tělo svou křivost kompenzuje tím, že se zlomí v pase a tudíž ramena jsou sice ve stejné výšce, ale váha rovnoměrně rozdělena není. Zjistit tento problém není těžké, mnohem těžší je ho odstranit.

Poproste někoho, ať se na vás podívá zezadu. Nejprve ať zkontroluje pozici vašich ramen - obě by měla být stejně vysoko. Pokud je to v pořádku, může sjet pohledem níže, k pasu a výšce boků. Linie pasu nebo pásku (nutné vypasované oblečení, zastrkané do kalhot :-) by měla být rovná.

Pokud zjistíte, že rovní nejste, máte několik možností, jak se snažit o nápravu. Nejsnazší a nejefektivnější cesta je navštívit fyzioterapeuta, který určí, kde přesně je problém, a poradí vám s rehabilitací.

Máme pocit, že jsme rovní, i když tomu tak není, a když nás potom někdo srovná, zdá se nám naopak, že jsme nakřivo.

Pokud máte s návštěvou problém, můžete se s tím zkusit poprat sami. Nejprve je potřeba se „překalibrovat".Tedy přesvědčit své rovnovážné ústrojí, že měří špatně. Máme pocit, že jsme rovní, i když tomu tak není, a když nás potom někdo srovná, zdá se nám naopak, že jsme nakřivo. Nezbytné je proto velké zrcadlo (za nastávajících dlouhých večerů postačí okno), kde budete neustále kontrolovat svoji pozici. Před ním se srovnejte a v této srovnané poloze stůjte, seďte, choďte a cvičte. Soustřeďte se, neustále se kontrolujte a uvědomujte si pozici svého těla. Připravte se na nutnost častého opakování. Je potřeba přepsat váš stereotyp a zafixovat si správnou pozici. Cviky (níže najdete konkrétní tipy) byste měli cvičit symetricky „na obě ruce". Vyvarujte se nošení těžších věcí na jednom rameni nebo v jedné ruce, sezení s nohou přehozenou přes nohu (ano, také se právě opravuji), které nedělá dobře kyčlím ani SI kloubům (křížokyčelnímu spojení). Běžné (ale pokud možno nerizikové) činnosti zkuste provádět druhou rukou, než jste zvyklí - pozor při pokusech trénovat citlivost levé nohy na brzdovém pedálu v autě! :-)

Sedět rovně znamená též být narovnaný - ani v předklonu, ani v záklonu, ani hrbatý. Jeden by nevěřil, jaký to pro někoho jako jsem já může být problém. Kulatá ramena, skloněná hlava a povolené břicho jsou nejen neestetické, ale hlavně brání uvolnění a efektivnímu působení na koně. A pokud se sebou jinak nic neděláte, jedna hodina na koni proti mnoha hodinám u počítače to většinou nezachrání. Takže chcete-li docílit změny, je vedle cvičení vhodné se na svůj postoj a posez zaměřit a změnit špatné návyky. Nejen kůň, ale i vaše záda vám za to poděkují.

Můžete být uvolnění bez správného držení těla?

Jen velmi obtížně. Fyzické uvolnění v sedle je důsledkem uvolnění psychického, správného držení těla a správného sedu. Uvolněný sed není takový, při němž má jezdec uvolněné všechny svaly a je v sedle zborcený. V takovém případě potom nedokáže koně efektivně vést a uvolněná horní polovina těla „plandá", koně ruší a znemožňuje dobrou absorbci pohybu spodní částí zad. Ve skutečnosti člověk, který necvičí a nemá správné držení těla, nedokáže ani uvolnit svaly v této partii. Kůň pod ním zpravidla nejde (nebo naopak utíká), jezdec se dře a ztrácí i tu uvolněnost, jaké je schopen. Je to k vidění poměrně často, jezdec je v horní části zad zborcený, buďto celý působí „rozteklým" dojmem, nebo naopak „pumpuje" tělem ve snaze vypružit pohyb a koně upobízet.

Uvolněný jezdec je jezdec narovnaný, se správným držením těla, potřebné svaly přiměřeně zapojené, ale ne ztuhlé.

O důsledcích „plandajících" rukou a nohou na vedení koně pak už ani není zapotřebí se rozepisovat. Uvolněný jezdec je jezdec narovnaný, se správným držením těla, potřebné svaly přiměřeně zapojené, ale ne ztuhlé. Pokud na správné držení těla nejsme zvyklí, stojí nás mnoho námahy a uvolněnost se ztrácí. Chceme-li tedy docílit správného sedu, většině z nás nezbývá, než se neomezit pouze na ježdění.

Základní otázkou je, co cvičit. Sporty typu squash, fotbal, posilování nebo třeba jízda na rotopedu nás sice rozhýbou a pomohou udržet v kondici, nebudou mít ale příliš vliv na uvolnění a držení těla. Vhodná jsou cvičení, podporující protažení a uvolnění zádových a prsních svalů a posílení svalů břišních. Běžný „mouse potato" má totiž problém v tom, že zádové svaly má ztuhlé, prsní zkrácené a břišní ochablé. Dobře to poznáte na postoji - povolené břicho, táhnoucí bedra dopředu a kulatá ramena. Taková záda také často bolí a ježdění (pokud to nejsou pomalé procházky v kroku á la hipoterapie) někdy vede ještě k větší ztuhlosti.

Které cvičení si vybrat? Mně se osvědčilo cvičení Pilates. Podle webových stránek www.pilates.cz toto cvičení „rozvíjí koordinaci, sílu, rovnováhu, flexibilitu a dýchání. Propracovává zádové, břišní a hýžďové svalstvo jako základ správného držení těla. Účelem je posílení centra - jádra těla tzv. "Gürtel", nebo "Power house". Celkově vypracovává dlouhé, štíhlé svaly. S důrazem na správné dýchání okysličuje svaly a podporuje cirkulaci krve. Pilates nevyčerpává, spíše dodává energii." O dodání energie bych skoro i polemizovala, ale jinak mi velmi vyhovuje nejen kvůli výše uvedenému, ale také důrazem na správné držení těla při všech cvicích. Laicky bych ho ohodnotila jako kombinaci protahování a posilování s důrazem na symetričnost a správné držení těla.

Další možností je jóga - ta je zaměřena především na pomalé protahování při výdrži. Já se svými extrémně zkrácenými vazy na ni odvahu nemám, ale určitě je užitečná. V zásadě ale můžete využít prakticky jakýkoli cvičební systém, zaměřený na výše uvedené, což je i zdravotní tělocvik, cvičení proti bolestem zad, strečink, nebo jakkoli se bude jmenovat.

Důležité zásady jsou tyto:

cviky si dobře osvojit za pomoci instruktora nebo alespoň zrcadla - i malá odchylka může cvik znehodnotit, typickým příkladem je prohnutí v bedrech

nespěchat - nejde o počet opakování ani o rychlost, důležitá je poctivost, přesnost provedení a výdrž

pravidelně dýchat - při cvičení by se neměl zadržovat dech, u zádových cviků je vhodné používat břišní typ dýchání

neprohýbat se v bedrech - první, co nastane, když člověk začne narovnávat ramena, je záklon a kompenzace ztuhlé hrudní páteře prohnutím v bedrech. Pokud nemáte instruktora, ani zrcadlo, cvičte raději cviky vleže

tam kde má být pravý úhel, tam jej zachovávejte - například u cviků, kde držíte ruce v pozici „svícen"

vždy mezi cviky si zkontrolujte a opravte držení těla, vtažené bříško, hýždě, pohled vpřed a ne dolů.

Abych nemusela složitě popisovat nebo rozkreslovat jednotlivé cviky (je jich přehršel), vybrala jsem nejzajímavější odkazy. Rozhodně doporučuji začít tím, že zjistíte, jak na tom jste: http://zdravy-pohyb.doktorka.cz/spravne-drzeni-tela-testy/ - doufám, že nebude příliš demotivující, když prozradím, že já jsem v některých z těchto testů slušně propadla. :-)

Příklady cvičebních sestav pro protažení zad a posílení břišních svalů:
http://www.zeny.cz/magazin/cvicebni-sestavy/sestava-pro-bolava-zada.aspx
http://www.ocviceni.cz/cviky-na-zada-a126.html
http://jaknato.centrum.cz/zdravi-a-krasa/2009/4/20/navody/cviceni-pro-kazdeho-aby-zada-nebolela/ (zde je pro změnu video)

Můj osobní objev na závěr

Ztuhlá záda jdou velmi často ruku v ruce se zablokovanými SI klouby, problém je tedy v místě spojení páteře a pánve. Tam, kde jezdec musí být pružný, aby byl schopen dobře absorbovat pohyb koňského hřbetu. Jejich příčinou je asymetrie a nerovnoměrné zatěžování (křivost), sezení s překříženýma nohama (já je s oblibou překřižuji i nadvakrát), může to být i nevhodný pohyb - uklouznutí, zvrtnutí kotníku. Zrada je, že na rozdíl od ztuhlého svalu nejste tak snadno schopni přesně vyhmátnout místo, kde je problém, a běžná (výše uvedená) cvičení sice trochu pomohou, ale ne tolik, kolik by člověk čekal.

Já se s více či méně ztuhlými bedry potýkala už od školních let a na koni to znamenalo problém s vysezením pracovního klusu a cvalu. Až mnohem později jsem zjistila, že problém bude nejspíše v těch divných SI kloubech. Pomoc přišla v podobě kamarádky, která je úspěšnou břišní tanečnicí. K tancování mě sice nedonutila (taková síla asi není), ale „ušila" mi cvičební sestavu na míru a během půl roku mi pomohla k mnohem lepšímu vysezení koně, ač se mnou u koní nikdy nebyla. Základem tohoto tancování jsou pohyby pouze jednou určitou částí těla, přičemž zbytek těla je pokud možno nehybný. Nemůžete proto „podvádět" tak, že ztuhlost určité partie kompenzujete přehnaným pohybem partie jiné. Opět jsou nezbytnou podmínkou zrcadla a zpočátku rozhodně instruktor, který pohyb předvede. Ideální je, pokud začátečníka přidrží tak, aby skutečně mohl hýbat jen tím, čím má. Zejména je potřeba důsledně oddělit pohyb hrudníku a pánve. Zkusím popsat několik nejjednodušších cviků, i když, jak jsem již uvedla, je lepší svěřit se do rukou odborníka.

Nejjednodušším cvikem je asi kroužení hrudníkem. Zaujměte cvičební postoj, tedy narovnaní, ramena stlačená dolů, bříško... pokud jste četli pozorně, už ho znáte. Paže jsou spuštěny podél těla nebo vbok. Se zpevněnou spodní částí těla a bříškem kroužíte pouze hrudníkem. Pokud zvládnete kroužky horizontální, můžete zkusit i vertikální. Ale pozor - stále jste narovnaní, hýbá se pouze hrudník a ramena jsou spuštěná dolů. Pohyb nevychází z ramen. Opravdu to jde, i když člověku při tom pěkně křupe v zádech. Když se daří kroužky, lze provádět osmičku, ale ta je už hodně náročná na koordinaci a rozdělení pohybu jednotlivých partií. Naopak, pokud se nedaří kroužky, je možné začít pouze s výsuny do stran, dopředu a dozadu.

Podobné je kroužení pánví. Hrudník zůstává pokud možno nehybný, stojíte narovnaní na obou nohách a za pomoci břišních svalů horizontálně kroužíte pánví. Po celou dobu je nutné mít stažené hýždě a nevystrkovat pozadí, tedy být zpevněný. Kroužky se dají provádět i vertikálně, opět se hýbe pouze pánev a pracují břišní svaly a tentokrát pracují i svaly hýžďové, takže se střídá zpevnění a uvolnění. A opět, pokročilejším cvikem je osmička a jednodušším pouze výsuny. Při tomto cviku, pokud jej provádíte správně, uvolníte bedra, rozhýbete SI klouby, a také se naučíte cíleně zabrat těmi „správnými" svaly pro sedovou pomůcku na koni. V podstatě když koně jezdíme sedem, neděláme nic jiného, než vertikální půlkroužky pánví.

Další výborný prvek na uvolnění SI kloubů je kroužení pouze jednou polovinou pánve. Ne, nezbláznila jsem se ještě, uvolněná pánev je schopná neskutečného množství pohybů, jen to o ní její majitel zpravidla neví. Opět začínáte vstoje s pokud možno správným držením těla. Levou nohu předsunete mírně vpřed a nadzvednete patu. Zatímco na druhé noze stojíte, provádíte pomalé, vertikální, co největší kroužky levou polovinou pánve. Postupně na obě strany. Cítíte přitom samozřejmě pohyb i druhé strany, ale ta je zpevněná. Zbytek těla je opět co nejklidnější. Pak nohy prohodíte.

Další cviky již uvádět nebudu, byly by složité a bez instruktora velmi těžko naučitelné správně. Postupně se kombinují jednotlivé pohyby a současně se provádějí pohyby různými částmi těla - tedy třeba kroužení pánví a pohyb rukama, nebo osmička pánví, na kterou naváže osmička hrudníku, apod.

V každém případě je u těchto cvičení prioritou pohyb pouze té části (nebo částí) těla, kterou hýbat máte, proto se spokojte raději s pohyby menšími, ale „čistými", nesnažte se o mohutné protahování s tím, že se vám nechtěně pohybuje i zbytek těla. Nepospíchejte ke složitějším cvikům, dokud nezvládnete ty jednodušší, dobře oddělit funkci jednotlivých částí těla je koordinačně docela náročné. Není od věci si kontrolovat v zrcadle, zda se na některou stranu nevychylujete víc než na druhou, abyste cvičili symetricky.

PS: Za spolupráci mockrát děkuji neuroložce MUDr. Elišce Ludvíkové a výše zmíněné tanečnici Soně Machové (kdyby vás někoho zajímalo o jejím cvičení více, tak zde: http://www.sonamachova.cz)